1人でできて上手くなる！サッカー自主練習・トレーニングメニュー

サッカーをやっている子どもを持つ保護者の皆さんへ、今回は自宅や近くの公園で簡単にできる、効果的なサッカー自主練習メニューを紹介します。これらの練習を取り入れることで、お子さんのスキルアップをサポートできます。

おすすめの1人でできるサッカー自主練習・トレーニングメニュー

1. ドリブル練習

メニュー概要

ドリブルの基礎を固めるために、狭いスペースでもできる練習を紹介します。ドリブルはスピード、方向、リズムの変化が重要です。大きさや硬さの違う様々なボールでトレーニングすることで感覚が磨かれます。

方法

コーンドリブル：
- コーンやペットボトルを2メートル間隔で並べます。
- ボールを足の内側・外側を使ってジグザグにドリブルします。
- 10回往復を目標にしましょう。
フリードリブル：
- コーンなしで、自分の好きなパターンでドリブルします。
- スピードを変えたり、急に止まったりすることで、実戦に近い感覚を養います。
片足ドリブル：
- 片足のみを使ってボールをコントロールします。
- 右足、左足それぞれ5分ずつ練習しましょう。
様々なボールでドリブル：
- サッカーボール以外に、バスケットボールやテニスボール、ビーチボールなどを使ってドリブルします。
- 不規則なボールの動きに対応することで、ボールコントロールの感覚が磨かれます。
メトロノームを使ったリズムドリブル：
- メトロノームを使って一定のリズムでドリブルします。
- 徐々にリズムを速くしたり遅くしたりして、リズムの変化に対応できるようにします。

メリット

ボールコントロールが向上する
スピードと安定感が増す
リズム感が養われる

【教えなくても自然とうまくなる】自主練に最適テクニック上達専用サッカーボール「テクダマ」/ リフティングボールトレーニング 16,000球突破

【ドリブルのスペシャリスト監修】/ 魔法のサッカーボール「テクダマ」。イレギュラーなバウンドで頭と体を刺激し、いつものトレーニングをさらに効果的に行えます。リフティングやドリブルの自主練や、体を目覚めさせるウォーミングアップに最適！ミニゲー...

Adetina サッカーマットトレーニング室内練習グッズスキルズマット

サッカーマット

East Leaf カラーコーンマーカーコーンミニコーン 18cm 軽量壊れにくい収納袋付

・【踏んでも割れないい】柔らかいポリエチレンでできている為誤って踏んでも割れず潰れてもすぐ元に戻ります。怪我もしにくく安心してお使いいただけます。・【目立つカラー＆コンパクトに収納】４色の目立つカラーでわかりやすく使いやすいマーカーコーン...

2. リフティング練習

メニュー概要

リフティングはボール感覚を養うための基本的な練習です。回数だけでなく、実戦で使えるテクニックにするために、様々な部位で行うことや高さを変えてリフティング練習をすることが重要です。

方法

基本リフティング：
- 両足を交互に使って、ボールを地面に落とさずにリフティングします。
- 目標は連続50回。
ワンバウンドリフティング：
- ボールを1回バウンドさせてからリフティングを続けます。
- リズムを意識しながら行います。
片足リフティング：
- 片足のみを使ってリフティングします。
- 右足、左足それぞれ30回を目標にします。
部位別リフティング：
- 足のインサイド、アウトサイド、膝、肩、頭など様々な部位を使ってリフティングします。
- 部位ごとに10回ずつ行いましょう。
高さを変えるリフティング：
- 高く蹴ってから低く蹴る、低く蹴ってから高く蹴るなど、高さを変えてリフティングします。
- 柔軟なボールコントロールを目指します。

メリット

ボールコントロールが向上する
足の感覚が鋭くなる

MIZUNO(ミズノ) リフティングボールステップ1~3 サッカー・フットサル練習用ボールタッチを磨く

リフティングボール STEP2

3. パス練習

メニュー概要

正確なパスを出せるようになるための練習です。パス練習はインサイドキックだけでなく、アウトサイド、チップキックなどいろんな種類のキックを取り入れることが重要です。

方法

壁パス：
- 壁に向かってインサイドキックでパスをします。
- 壁から返ってくるボールをコントロールして、再度パスを繰り返します。
- 片足30回ずつ行います。
距離別パス：
- 2メートル、5メートル、10メートルと距離を変えてパスをします。
- 距離に応じて力加減を調整します。
ワンタッチパス：
- ボールを1回のタッチで壁に返します。
- リズムよく、スムーズにパスを出せるようにします。
アウトサイドパス：
- 壁に向かってアウトサイドキックでパスをします。
- 壁から返ってくるボールをコントロールして、再度パスを繰り返します。
- 片足30回ずつ行います。
チップキック：
- 壁に向かってボールを持ち上げるように蹴ります。
- 柔らかく、正確にボールを浮かせることを目標にします。

メリット

パスの精度が向上する
コントロールと判断力が鍛えられる

Fungoal 壁打ちリバウンダーG サッカートレーニング自主練自主トレ止める蹴るの基本練習リバウンドネット壁当て

リバウンドネットサッカーサッカーゴール室内屋外兼用（100cm*103cm ）野球ネットリバウンドネットサッカー外野トレーナーサッカーゴール五面バッティング野球テニスホッケーラクロスハンドボールミニゲーム対戦自主練習家族子供五面サッカーミニゲーム練習トレーニング

商品名:リバウンドネットカラー: ブラック長さ103cm×幅73cm×高さ100cmサッカーゴール。目標バンドx1，グランドスパイクx4，説明書×1。幅が72CMに達するので非常に安定しています。目標帯 3m付きで（自由にカットできま...

4. シュート練習

メニュー概要

ゴール前での決定力を高めるための練習です。GKとの駆け引きをイメージして、身体の向きと逆方向に蹴る練習も重要です。

方法

壁シュート：
- 壁に向かってシュートを打ちます。
- ボールが返ってくるので、すぐに次のシュートを打ちます。
- 連続20回行います。
ターゲットシュート：
- ゴールにペットボトルやマーカーを置き、そこを狙ってシュートします。
- 狙いを定めて、正確に打つことを意識します。
ワンステップシュート：
- 走り込んでから一歩でシュートを打ちます。
- 力強く、素早く打てるようにします。
逆方向シュート：
- ボールを受け取る際に身体の向きを変え、ゴールキーパーが予測する逆方向にシュートを打ちます。
- 右足、左足それぞれ20回ずつ行います。

メリット

シュートの精度が向上する
効率的なフォームが身につく

5. トラップ練習

メニュー概要

ボールを確実にコントロールするための練習です。

方法

壁トラップ：
- 壁にパスを出し、返ってくるボールをインサイドでトラップします。
- 足元にボールをしっかり収めます。
- 片足30回ずつ行います。
浮き球トラップ：
- ボールを自分で投げ上げ、足のインサイドまたはアウトサイドでトラップします。
- 柔らかくコントロールすることを意識します。
胸トラップ：
- ボールを胸でトラップし、地面に落とさずにコントロールします。
- 連続10回を目標にします。

メリット

ボールコントロールが向上する
落ち着いてプレーできるようになる

6. ヘディング練習

メニュー概要

ヘディングの基礎を身につけるための練習です。

方法

壁ヘディング：
- 壁に向かってボールを投げ、返ってきたボールをヘディングします。
- 正確に額でボールを打つことを意識します。
- 連続20回行います。
ジャンプヘディング：
- ボールを自分で投げ上げ、ジャンプしてヘディングします。
- 高さとタイミングを意識します。
- 連続10回を目標にします。

メリット

ヘディングの正確さと力が向上する
空中戦に強くなる

[アンブロ] ヘッドバンドサッカーヘッドギア衝撃吸収素材頭部ヘディング接触転倒保護緩和メッシュアジャスター付メンズキッズジュニア BLK

ヘアーバンドの形状にクッション性のある衝撃吸収素材を内蔵裏側にはメッシュ素材を使用後部のアジャスターでフィット感の調整ができますプレイヤー同士の接触や転倒、ヘディングによる衝撃を緩和する独自開発のヘッドバンドです

子どもが自主練習を続けるようになるポイント

サッカーを上達するためには、継続的な自主練習が欠かせません。しかし、子どもが自主的に練習を続けるのは簡単なことではありません。ここでは、子どもが自主練習を楽しみながら続けられるようにするためのポイントを紹介します。

1. 楽しさを重視する

方法

ゲーム感覚で練習する：
- 練習メニューをゲーム形式にすることで、楽しみながら技術を向上させることができます。
- 例えば、ドリブル練習をタイムアタック形式にしてみたり、リフティングの回数を競ったりすることで、自然と楽しさが増します。
バリエーションを持たせる：
- 同じ練習を繰り返すだけでは飽きてしまいます。ドリブル、シュート、リフティングなど、様々な練習メニューを取り入れ、毎回少しずつ内容を変えることで、飽きずに続けられるようにします。
目標を設定する：
- 小さな目標を設定し、それを達成する喜びを感じさせることが大切です。例えば、「今日はドリブルのタイムを1秒短縮する」や「リフティングを10回続ける」といった具体的な目標を設定しましょう。

2. 成果を見える化する

方法

練習ノートをつける：
- 日々の練習内容や成果を記録することで、成長を実感しやすくなります。練習後に「今日は何を練習したか」「どれだけ上達したか」を記録することで、モチベーションが維持されます。
ビデオ撮影をする：
- 自分のプレーをビデオに撮影し、後で見返すことで、改善点や成長を確認することができます。また、親やコーチに見せてアドバイスをもらうこともできます。
成功体験を重視する：
- 小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつき、さらに練習を続ける意欲が湧いてきます。成功したプレーを褒めてあげることが重要です。

中村俊輔オリジナルサッカーノート３冊セット ([バラエティ])

単行本『夢をかなえるサッカーノート』出版の際、著者の中村俊輔さんが自ら考案したオリジナルサッカーノート。高校生の時からサッカーノートをつけてきた俊輔さんが、「こんなノートがあったらいいな」という考えのもと細部にわたって案を出し完成した。 ...

3. 親やコーチのサポート

方法

ポジティブなフィードバックを与える：
- 子どもが努力したことや上達した点を積極的に褒めましょう。否定的な言葉よりも、励ましの言葉が次への意欲を引き出します。
一緒に練習する：
- 親や兄弟が一緒に練習することで、練習がより楽しくなり、続けやすくなります。一緒にボールを蹴ったり、パス練習をすることで、家族の絆も深まります。
適度な休息を取らせる：
- 体調管理も重要です。無理に練習を続けさせるのではなく、適度な休息を取らせることが、長期的な継続に繋がります。疲れた時や集中力が切れた時は、休憩を挟みましょう。

4. 成長を実感させる工夫

方法

段階的な目標設定：
- 短期的な目標（例えば、「1週間でリフティング10回を達成する」）と長期的な目標（例えば、「3ヶ月でドリブルのタイムを5秒短縮する」）を設定し、それぞれ達成した時の喜びを共有しましょう。
練習成果を発表する場を作る：
- 友達や家族に練習の成果を披露する機会を設けると、モチベーションが上がります。例えば、週末に家族でミニゲームをしたり、友達と一緒に練習成果を見せ合うことで、楽しみながら成長を実感できます。
ご褒美制度を取り入れる：
- 目標を達成した時に小さなご褒美を用意することで、達成感を味わうことができます。例えば、「リフティングを100回達成したら好きなお菓子を買う」など、適度なご褒美を設定しましょう。

子どもが自主練習を続けるためには、楽しさを感じさせること、成長を実感させること、そして親やコーチの適切なサポートが欠かせません。これらのポイントを押さえながら、日々の練習をサポートしていくことで、子どもがサッカーを楽しみながら上達する環境を作ってあげましょう。

フォーマット付きで書きやすい【サカイクサッカーノート（3冊セット）】小学生目標設定と振り返り成長のサイクルコミュニケーションツールにも

1人でのサッカー自主練習やトレーニングをサポートするお勧めグッズ

1. テクダマ

テクダマは、サッカーのスキルアップに最適なトレーニングツールです。特にボールコントロールやドリブルの練習に役立ちます。テクダマを使えば、ボールの感覚を掴むのが容易になり、試合でのプレーに自信を持つことができます。どんなサッカーシューズでも使用できるため、室内外問わず練習できるのも大きなポイントです。

主な特徴：

ボールコントロール向上
ドリブル練習に最適
室内・屋外両用

【教えなくても自然とうまくなる】自主練に最適テクニック上達専用サッカーボール「テクダマ」/ リフティングボールトレーニング 16,000球突破

2. スキルマット

スキルマットは、ドリブルとボールタッチの技術向上に特化した練習ツールです。マットに描かれたターゲットやガイドラインに従って練習することで、正確なドリブルとボールタッチのスキルが身につきます。狭いスペースでも効果的に使用でき、自宅での練習が効率よく行えます。

主な特徴：

ドリブル技術の向上
ボールタッチの精度向上
室内での効率的な練習

Adetina サッカーマットトレーニング室内練習グッズスキルズマット

サッカーマット

3. リバウンドボートとネット

リバウンドボートとネットは、自主練習に欠かせないアイテムです。ボールをリバウンドさせることで、パスやシュートの精度を高める練習ができます。ネットの角度や高さを調整することで、さまざまな角度からの練習が可能になり、実践的な練習が行えます。また、持ち運びができるため、外での練習にも便利です。

主な特徴：

自宅でパスやシュートの練習
角度調整が可能
持ち運びや収納が簡単

Fungoal 壁打ちリバウンダーG サッカートレーニング自主練自主トレ止める蹴るの基本練習リバウンドネット壁当て

4. リフティングボール

リフティングボールは、リフティング練習に特化したトレーニングツールです。通常のサッカーボールよりも軽量で、バランスが取りやすい設計になっています。このボールを使うことで、リフティングの感覚を掴むのが容易になり、柔軟なボールコントロールが身につきます。初心者から上級者まで、幅広く活用できるアイテムです。

主な特徴：