サッカーの試合当日、子どもたちが試合でベストパフォーマンスを発揮するためには、しっかりとエネルギーを補給できるお弁当が大切です。今回は、「食べやすさ」「消化の良さ」「栄養バランス」「子どもが好きなメニュー」「作りやすさ」を重視した、親も子どもも喜ぶお弁当レシピを紹介します。また、夏場には腐りにくいもの、冬場には身体が温まるものも考慮したメニューをピックアップしましたので、季節ごとに使い分けてください。
夏場におすすめ！腐りにくい「梅おかかおにぎり＆鶏そぼろ弁当」
材料:
- ご飯
- 梅干し、かつお節（おにぎりの具）
- 鶏ひき肉（鶏そぼろ）
- 醤油、みりん、砂糖（そぼろの味付け）
- ゆでブロッコリー、ミニトマト（彩り野菜）
ポイント:
食べやすさ＆消化の良さ:
一口サイズのおにぎりはつまみやすく、梅干しの酸味がさっぱりとして食欲がわきます。鶏そぼろはご飯に良く合い、タンパク質が豊富で、疲労回復に効果的です。梅干しは消化を助ける効果もあり、試合前でも胃に負担をかけにくいメニューです。
栄養:
梅干しには殺菌効果があり、暑い季節でも食材が傷みにくいのがポイントです。鶏そぼろでタンパク質をしっかり補給し、ブロッコリーやトマトでビタミンも摂取。バランスの良い一品です。
子どもが好きか？:
甘辛い鶏そぼろは子どもに大人気。ふりかけや梅おかかのおにぎりもおいしく、どんどん食べられます。
作るのが楽:
そぼろは簡単に作れて、前日に作り置きも可能。おにぎりも簡単に握れて、朝忙しい時間でも時短で準備できます。
冬場におすすめ！体が温まる「温野菜＆豚汁風スープ弁当」
材料:
- じゃがいも、にんじん、ブロッコリー（温野菜）
- 豚肉薄切り
- 味噌、だし（スープ用）
- ほうれん草、豆腐（スープの具材）
ポイント:
食べやすさ＆消化の良さ:
スープジャーを活用して、試合の合間に温かい豚汁風スープで体をしっかり温めましょう。消化の良い具材を使い、胃に負担をかけずに栄養補給ができます。
栄養:
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれ、エネルギーの代謝をサポート。野菜もたっぷり入っているので、ビタミンやミネラルも同時に摂取できます。体を温める効果があるので、寒い冬の試合に最適です。
子どもが好きか？:
温かいスープは寒い日に嬉しい一品。具材はシンプルで食べやすいものばかりなので、子どもも抵抗なく食べられます。
作るのが楽:
温野菜を茹でて、スープジャーに具材とスープを入れるだけ！前日に具材を準備しておけば、当日は簡単にスープが完成します。
試合前にぴったり！「チーズ＆ハムの簡単ロールサンド」
材料:
- サンドイッチ用食パン
- ハム
- スライスチーズ
- レタス、マヨネーズ
ポイント:
食べやすさ＆消化の良さ:
パンは消化が良く、試合前でもお腹に負担をかけません。ロールサンドは片手で食べられるので、移動中でも食べやすいです。
栄養:
ハムとチーズでたんぱく質を摂りつつ、レタスなどでビタミンも補給。シンプルな食材で、栄養バランスが整います。
子どもが好きか？:
ハムとチーズという定番の組み合わせは、子どもたちに大人気！冷めても美味しく、飽きずに食べられます。
作るのが楽:
パンを巻いてカットするだけの簡単メニュー。朝の時間がないときでも、さっと準備できます。
栄養満点！「ツナマヨ＆コーンおにぎり」
材料:
- ご飯
- ツナ缶（ノンオイルがおすすめ）
- コーン缶
- マヨネーズ、醤油（味付け）
- のり
ポイント:
食べやすさ＆消化の良さ:
一口サイズのおにぎりは食べやすく、ツナとコーンの甘みが子どもに好評です。消化に優しいご飯メニューなので、試合前後でも安心です。
栄養:
ツナはタンパク質が豊富で、コーンにはビタミンやミネラルが含まれています。マヨネーズでカロリーをプラスして、エネルギー補給にもぴったり。
子どもが好きか？:
ツナマヨは子どもたちの定番人気メニュー。そこにコーンの甘さが加わることで、さらに喜ばれる味に！
作るのが楽:
ツナとコーンを混ぜて握るだけなので、手間もかからず簡単。前日に準備しておいてもOKです。
デザート感覚で！「フルーツ入りヨーグルトパフェ」
材料:
- ヨーグルト
- いちご、バナナ、ブルーベリーなどのフルーツ
- シリアル、はちみつ
ポイント:
食べやすさ＆消化の良さ:
フルーツたっぷりのヨーグルトは、試合前後にぴったりのデザート感覚メニュー。消化に優しいヨーグルトで、エネルギー補給もしやすいです。
栄養:
フルーツでビタミン補給、ヨーグルトで乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えます。シリアルでカリカリとした食感をプラスしつつ、エネルギー源に。
子どもが好きか？:
フルーツが入ったヨーグルトパフェは見た目も可愛く、甘みがあり子どもにも大人気。特に、いちごやバナナが喜ばれるでしょう。
作るのが楽:
ヨーグルトにフルーツをカットして乗せるだけなので、簡単に準備できます。デザートを持たせる場合には、保冷剤をつけて冷たく保つのがおすすめです。
試合後にぴったり！「エビマヨサラダ」
材料:
- 茹でたエビ
- キュウリ、トマト、レタス
- マヨネーズ、塩コショウ
ポイント:
食べやすさ＆消化の良さ:
試合後のリフレッシュにぴったりなサラダです。エビはタンパク質が豊富で消化にも良いので、疲れた体にも優しいメニューです。
栄養:
エビは低脂肪で高タンパク。野菜と一緒に食べる
ことで、ビタミンやミネラルも補給できます。マヨネーズはエネルギー源にもなります。
子どもが好きか？:
エビの甘さとマヨネーズの味付けで、子どもたちに人気。サラダは苦手な子も多いですが、エビマヨは抵抗なく食べられるかもしれません。
作るのが楽:
エビを茹でて、野菜をカットして混ぜるだけのシンプルな調理法。前日や当日の朝にさっと準備できます。
以上が、サッカーの試合に持たせるお弁当のおすすめレシピです。季節に合わせたメニューを選んで、子どもたちが元気いっぱいに試合に臨めるような栄養満点のお弁当を準備しましょう！楽しいサッカーライフをサポートするためにも、ぜひ参考にしてくださいね。
